Ultimate Guide til ernæring for styrketrening

U

Mat er drivstoff.

Akkurat som en bil omdanner bensin til energi, bruker kroppen maten du spiser som drivstoff for aktivitet.

Kvaliteten på drivstoffet ditt bestemmer ytelsen din. Du kan ikke forvente førsteklasses ytelse hvis du forsyner kroppen med drivstoff.

Vi kan bestemme kvaliteten på drivstoffet kroppen vår mottar ved å se på vår makronæringsstoff forbruk.

Makronæringsstoffer (eller “makroer” kort sagt) er per definisjon “stoffer som kreves i relativt store mengder av levende organismer”. I det menneskelige kostholdet er de tre primære makronæringsstoffene protein, fett og karbohydrat. Hvert makronæringsstoff gir energi, men hver tjener et annet formål.

Protein gir fire kalorier per gram. Proteiner består av aminosyrer; det er ni aminosyrer som vi anser som “essensielle”, fordi kroppene våre ikke kan lage dem på egen hånd – de må komme fra kostholdet vårt. Proteiner er byggesteinene i muskelmassen.

Fett gi ni kalorier per gram – det meste av noen makronæringsstoffer. Fett gjør deg ikke “feit” – de er avgjørende for drivstoff, beskyttelse av organene dine, og av mest interesse for styrketrening, regulering av produksjon av hormoner som testosteron.

Karbohydrater gi fire kalorier per gram. Kroppen bryter ned karbohydrater til glukose, som lett kan brukes til energi – eller lagres i muskel- og fettlagre for senere bruk.

“Vennen min sa at jeg må spise fettfattig og karbohydrater for å bli sterk. Men det ser ut til at alle snakker om lavkarbo-dietter i dag. Hvilken skal jeg gjøre?”

Du kommer ikke til å like dette svaret. Men jeg liker heller ikke å lyve for deg, så jeg skal være ærlig:

Det kommer an på, og jeg vet ikke.

Noen mennesker kan ikke fungere uten karbohydrater. Andre, som Dr. Dominic D’Agostino, er i stand til å løfte 500 pounds for 10 reps etter å ha faste i en uke og etter et ketogent (lavt/ikke-karbohydratrikt) diett.

Vi har rett og slett ikke oppdaget Hvorfor noen dietter fungerer bra for noen mennesker, men gir andre problemer.

Den eneste måten å finne ut hva som vil fungere best for du er å eksperimentere. Prøv en lav-karbo diett i en måned og se hvordan du presterer. Prøv en “sone” diett (hvor du bruker alle tre makronæringsstoffene i like eller nesten like volum), eller et høyt karbohydrat diett, og se hva som skjer. Det viktige er å 1) ta kvalitetsnotater og 2) holde andre faktorer (stress, søvn) så konstant som mulig.

Så lenge du spiser nok kalorier (mer om det på et sekund), vil du ha det bra når du eksperimenterer med å finne det rette makronæringsforholdet som fungerer for deg.

Når vi bygger styrke, trenger vi ikke bare kvalitet kalorier, men vi må øke mengde av kaloriene våre også.

Kroppen din forbrenner en viss mengde kalorier for å utføre de grunnleggende funksjonene som holder deg i live: puste, sirkulere blod, kontrollere kroppstemperaturen og så videre. Alle disse funksjonene krever energi – i form av kalorier. Dette er kjent som din basale metabolisme.

Styrketrening legger til en ny stressor i kroppen din. I tillegg til å holde deg i live, må den nå bruke energi (kalorier) på funksjoner som å reparere muskler og gjenopprette glykogen, for ikke å snakke om å slenge tunge vekter rundt flere ganger hver uke.

Hvis du ikke gir kroppen tilstrekkelige kalorier, har den ikke nok energi til å komme seg etter treningene – enn si for å bli sterkere. I stedet vil den fortsette å shunte hvilken energi den har til grunnleggende funksjoner, slik at du blir gasset til treningen og stopper i løftene.

“Høres flott ut. Hvordan finner jeg ut hvor mye jeg skal spise?”

Velg et beløp, et hvilket som helst beløp. 2000 kalorier er et fint, rundt tall. Vei deg om morgenen etter å ha brukt toalettet. Spis deretter 2000 kalorier per dag i en uke i strekk. Vei deg selv på slutten av uken.

Gikk du ned i vekt? Gjenta dette, men spis 2200 kalorier per dag.

Skyll og gjenta til du IKKE går opp eller går ned i vekt.

Dette er mengden kalorier per dag du bør konsumere. Husk at vi må justere dette tallet etter hvert som styrketreningen din skrider frem.

Du har kanskje fått med deg dette nå, men hvis du ikke har gjort det: du må telle kalorier mens du prøver å få styrke. Mange som tror at de spiser “tonn” gir egentlig bare 1800 – 2000 kalorier per dag. Du vil bli overrasket over hvor lite du faktisk spiser før du begynner å spille det inn.

1 – Hva du skal spise

Makroer – Beløp

Protein: sikte på minst 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Så hvis du veier 170 kg, vil du spise 170 g protein. For optimale resultater trenger du kanskje 1,5x gram protein per kilo kroppsvekt per dag.

Protein er det viktigste makronæringsstoffet for å bygge styrke.

Ærlig talt, forholdet for fett og karbohydrater spiller ingen rolle. Finn det som fungerer for deg. Bare sørg for at du spiser mer enn du brenner av.

Makroer – matkilder

Her er gode matkilder for hver av de tre makronæringsstoffene. Disse matvarene bør utgjøre hoveddelen av kostholdet ditt.

Protein: kyllingbryst, kyllinglår, biff, kjøttdeig, sjømat (tunfisk, laks, makrell, sardiner), yoghurt, cottage cheese, egg, proteinpulver.

Fett: Biff, egg, sjømat (god kilde til kvalitetsfett), avokado, nøtter (mandler, valnøtter), ekstra jomfruolje, kokosnøttolje, smør.

Karbohydrater: Grønnsaker (grønnkål, spinat, brokkoli, romainsalat), frukt (blåbær, jordbær, appelsiner, bananer, ananas, epler, bønner/belgfrukter/linser (også anstendig i proteiner), søte poteter, poteter, quinoa, ris, havre.

2- Hvor ofte, og når, å spise

Nå som vi vet hva vi skal spise, la oss snakke om måltider.

Siden du bruker mer kalorier enn vanlig, må du utvide spisevinduet.

Jeg anbefaler ikke å bruke noe som intermitterende faste, med mindre du er typen som kan konsumere 1000+ kalorier i ett måltid og gjøre det igjen om 3-4 timer.

Forutsatt at det ikke er deg, kommer du til å ønske deg en spiseplan slik:

  1. Frokost

  2. Snack #1

  3. Lunsj

  4. Snack 2

  5. Middag

Tid på dagen spiller ingen rolle. Spred det men fungerer best for deg. Den viktige delen er å få inn nok kalorier til å reparere musklene dine for å komme seg nok i tide til din neste treningsøkt.

“Bør jeg spise før trening?”

For optimal ytelse, ja. Å bruke riktige mengder protein og karbohydrater bidrar til å redusere muskelsår, øke muskelstørrelsen og forbedre treningen.

“OK, flott, så hvordan når skal jeg spise før trening?”

Etter min mening 2-3 timer før trening.

Noen foretrekker en time eller til og med 30 minutter før. Noe som er greit, hvis det fungerer for deg antar jeg, men – å spise så nær treningen gir lite tid til fordøyelsen. Du kommer til å aktivere ditt parasympatiske nervesystem – funksjonene “hvile og fordøye” som ikke er optimale for atletisk ytelse.

Hvis du skal spise dette i nærheten av treningen, gjør det til noe flytende, som en proteinsmoothie. Og hold det lett – 200 kalorier eller mindre.

Det andre problemet med å spise så nær en treningsøkt – det vil sløve absorpsjonen av deg før trening og effektivt gjøre det ubrukelig.

Så, ideelt sett, spis 2-3 timer før trening. Gå for moderat-høyt protein, moderat-høyt karbohydrat og lite fett. Hold deg til karbohydrater med lite GI (grønnsaker, bønner/belgfrukter, litt frukt) kontra karbohydrater med høy GI (juice, godteri, poteter, hvitt brød, kortkornet ris)-forbruker for mange karbohydrater med høyt GI dette langt fra treningen vil føre til en økning i blodsukkeret før du går på treningsstudioet.

Her er et eksempel på et måltid før trening jeg vil spise 2-3 timer før trening:

  • 8 gram kyllingbryst (240 kalorier, 5 g fett, 0 g karbohydrater, 44 g protein)

  • 1 kopp sorte bønner (110 kalorier, 1 g fett, 19 g karbohydrater, 7 g protein)

  • 1 kopp spinat (ubetydelig)

  • ? kopp valnøtter (100 kalorier, 10 g fett, 2 g karbohydrater, 2,5 g protein)

  • 1 kopp blåbær

  • ½ ss olivenolje

  • Vann

Kalorier: 702

Protein: 62g (35%)

Karbohydrater: 61g (34%)

Fett: 24g (31%)

“Trenger jeg å spise eller drikke noe under treningen?”

Spise? Nei.

Vel kanskje. Noen hevder å drikke en proteinshake etter trening kommer ikke inn i blodet raskt nok. Noen tror det ikke spiller noen rolle. Noen mennesker tror helhjertet på BCAA.

Anekdotisk – Jeg har god suksess med å drikke en proteinshake under treningen.

Men ikke svett dette for mye. Drikk mye vann, spis nok hver dag, så går det bra.

Ikke bry deg med sportsdrikker. Med mindre treningen varer mer enn tre timer (som du ikke burde trenge for styrketrening), trenger du dem ikke.

“Hvor snart etter treningen trenger jeg å spise? Vennen min fortalte meg at jeg har et 10-minutters vindu for å få i meg mye protein og karbohydrater, ellers mister jeg hele gevinsten!”

Det er ingen bevis for at hurtigfordøyende hydrolysert mikrofiltrert hvilket som helst protein som er bedre etter treningen sammenlignet med “vanlig” proteinpulver-eller fullmat med mye protein.

Det er også unødvendig å tappe ned massevis av hurtigvirkende, flytende karbohydrater (AKA-sukker) umiddelbart etter treningen.

Så, nei, det er ikke nødvendig å slå tilbake en haug med flytende kalorier umiddelbart etter treningen.

Det vil heller ikke skade – så hvis du vil gjøre det, gå for det! Men hvis det ikke er praktisk for deg, eller du foretrekker helmat, ikke svett det.

Den viktigste faktoren er å spise et restitusjonsmåltid innen 2 timer etter trening.

Jeg kan gå inn på all vitenskap, men du vet sannsynligvis dette av personlig erfaring.

Jeg vet jeg gjør det. Hvis jeg ikke spiser innen 1-2 timer etter trening, krasjer blodsukkeret, og jeg blir skikkelig sur og verdiløs.

I motsetning til hva mange tror, ​​reduserer fett ikke fordelene med protein og karbohydrater etter trening. Så, i likhet med måltidet vårt før trening, skyter vi etter en balansert, næringsrik tallerken.

Her er et eksempel etter måltid:

  • 200 g bakt søtpotet (172 kalorier, 0 g fett, 40 g karbohydrater, 3 g protein)

  • 10 oz mørbradstek (570 kalorier, 36 g fett, 0 g karbohydrater, 58 g protein)

  • 1 kopp brokkoli (31 kalorier, 0g fett, 6g karbohydrater, 3g protein)

  • Vann (et glass vin er fint hvis du er som meg og føler deg frisk og klokken 20.00. ETT glass)

Kalorier: 773

Protein: 63g (33%)

Karbohydrater: 46g (24%)

Fett: 36g (43%)

Sammendrag

For å vokse og bli sterkere må du spise. Muligens mer enn du noen gang har spist.

Husk at dette er en maraton, ikke en sprint. Ikke gå fra å knapt spise to måltider om dagen til 4000 kalorier per dag over natten, ellers får du det dårlig.

Finn dine kaloribehov som starter, og jobbe opp derfra. Hold deg til hele, næringsrike matvarer.

Sørg for at du spiser etter trening, men ikke stress hvis det ikke er innen fem minutter etter at du forlater treningsstudioet.

Drikk mye vann.

Åh, og spis velsmakende mat. Lær å lage mat. Livet er for kort til å spise tørre måltider.

FAQ

“Jeg spiser 60% karbohydrater/fett/vann og er sterk AF! Du er full av dritt!”

Kan være. Jeg kan ikke skrive en guide som gleder bokstavelig talt alle. Jeg vet av erfaring at makroene som er oppført her vil fungere for mange mennesker, og det gjør meg fornøyd. Som jeg har nevnt, støtter jeg 100% selveksperimentering til du finner det som fungerer for deg.

“Spiller det noen rolle om jeg spiser frokost?”

Nei, men hvis du sliter med å få i deg nok kalorier, bør du.

“Kan jeg drikke alkohol?”

Alkohol stanser testosteronproduksjonen, gjør deg dehydrert, gjør det vanskelig å konsentrere seg, bremser proteinsyntesen og gjør deg sliten.

Ikke gjør det for mye. Ikke drikk drikke dagen før du har en tung treningsøkt med mindre du har middelmådige resultater. Fortrinnsvis, hvis du vet at du har en natt med mye drikke på vei, får du treningen før du går ut.

Neste skritt..

Følg med for Ultimate Guide to Supplement for Strength Training, og vår Ultimate Guide to Strength Training 6 -Week Routine – kommer snart!

About the author

Add comment

By user

Recent Posts

Recent Comments

Archives

Categories

Meta