3 ernæringsfakta alle trenere trenger å vite

3

Trenere er ofte de første som gir ernæringsveiledning til idrettsutøvere. Dessverre er mange trenere dårlig forberedt på å gi slik veiledning, og under de fleste statlige lover er de ikke autorisert til å gi ernæringsrett. Men når det gjelder sportsernæring, fokuserer mange trenere og spillere ganske enkelt på vekt og muskeløkning. Denne “planen” mangler forskningsbasert informasjon.

Nedenfor er 3 viktige ernæringsfakta som alle idrettsutøvere og trenere bør være klar over.

· Hydrering. Trenere og idrettsutøvere bør alle forstå at riktig hydrering innebærer mye mer enn vannbrudd under trening. Å opprettholde riktig hydrering kan være komplisert basert på intensiteten til sporten, miljøet og hver enkelt. Et tydelig problematisk scenario dreier seg om klasserommet. Mens idrettsutøvere utvikler seg gjennom dagen, kan et stopp ved vannfontenen mellom klassene gå langt mot å hjelpe hydrering. Dårlig hydrering fører til tretthet, vekttap, og i motsetning til hva mange tror, ​​er den viktigste synderen bak muskelkramper. Idrettsutøvere bør opprettholde riktig fuktighetsnivå gjennom dagen. Under trening i varmere områder (på et treningsstudio, ute om våren og sommeren, etc.) bør de drikke vann trinnvis.

· Karbohydrater. Glykogen er den viktigste drivstoffkilden for kroppen. Karbohydrater blir lett omdannet til glykogen, og uten nok vil du se sakte, treg ytelse. Å spise rikelig med karbohydrater i løpet av dagen vil erstatte muskelenergi som går tapt i treningsøktene og hindre kroppen fra å rane muskulaturen for energi. Et mål for idrettsutøvere bør være å innta omtrent 50 gram karbohydrater 30 til 45 minutter etter trening. Dette kan inkludere en bagel med peanøttsmør, en banan og en kopp sjokolademelk eller en kopp gresk yoghurt med en håndfull granola. Husk sjokolademelk – det er en av de absolutt beste drinkene etter trening du kan finne.

· Protein. Mengden og tidspunktet for protein er like viktig når en utøver ønsker å øke muskelmasse og styrke. Protein bygger muskler og reparerer muskler som er skadet under trening. Når en idrettsutøver gjennomfører en hard treningsøkt, tøff trening og lange kamper, legges det mye stress på musklene. Hvis det totale proteinforbruket er for lavt, vil muskler ikke kunne komme seg ordentlig, nye muskler dannes ikke, og idrettsutøvere kan oppleve en økning i ømhet, samt forsinket restitusjonstid. Timing: Etter en treningsøkt, trene eller spille 20 til 30 gram protein innen 30 til 45 minutter etter treningen. Beløp: En idrettsutøver som ønsker å øke muskelmassen eller styrken, bør innta 1,2 til 1,4 gram protein per kilo kroppsvekt på en dag. Dette vil sikre at nok protein blir syntetisert til ulovlig reparasjon og vekst av musklene. Som hovedregel bør 20-30 gram protein spises ved hvert måltid. Dette vil gi tid til proteintilskudd gjennom dagen. Det proteinnivået kan ha form av et kjøttstykke på størrelse med en kortstokk, en proteinshake eller tre egg.

Her er fire raske og enkle restitusjonsmåltider etter øvelsen:

– 1 kopp vanilje fettfattig gresk yoghurt med ½ kopp granola

– Smoothie med 1 kopp vanilje gresk yoghurt, 1 kopp vann og 2 kopper frosne blåbær

– Proteinshake blandet med 1 kopp jordbær, 1 kopp blåbær og 1 banan

– 3 egg og 1 kopp havregryn

About the author

Add comment

By user

Recent Posts

Recent Comments

Archives

Categories

Meta